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Darmgesundheit – So wichtig ist unsere Körpermitte

Gemüse obst Darmgesundheit
Blähbauch, Reizdarm, Verstopfung oder Durchfall – wohl die bekanntesten Anzeichen, wenn es um Probleme mit der Verdauung geht. Doch eine schlechte Darmgesundheit kann für weit mehr Erkrankungen verantwortlich sein als gelegentliche Magen-Darm-Verstimmungen nach zu viel Völlerei. Was es mit der Verbindung von Darmflora und unserem Wohlbefinden auf sich hat und wie Sie Ihre Darmgesundheit in die eigenen Hände nehmen können, zeigt dieser Artikel. 
Rohkost buntes Gemüse
Eine ausgewogene Ernährung und viel Rohkost sind eine Wohltat für das Wohlbefinden.
Obwohl Darmgesundheit erst seit einigen Jahren an Bedeutung in der breiten Öffentlichkeit und Ernährungswissenschaft findet, beschäftigten sich Forschung und Medizin schon in den Vierzigerjahren mit der Thematik. Neu ist diese Erkenntnis also keinesfalls: Der Darm ist das Zentrum unserer Gesundheit. Denn in unserem Darm leben Milliarden von unterschiedlichsten Mikroorganismen, die unsere Darmflora bilden, auch Mikrobiom genannt. Sie bilden die Basis für einen funktionierenden Organismus und sind verantwortlich für unser Wohlbefinden, aber auch Krankheiten. So unwirklich es auch klingen mag, dass in unserem Darm „Untermieter“ leben, diese Kulturen steuern lebenswichtige Prozesse und stellen Energie für alle Funktionen im Körper bereit. Zusätzlich sind sie für die Produktion von unzähligen lebensnotwendigen und gesundheitsfördernden Stoffen verantwortlich: Vitamine, Hormone und Neurotransmitter. Hier wird die Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen zerlegt, verwertet und entschieden, welche Nährstoffe wohin im Körper gelangen und was unverdaut wieder ausgeschieden wird. Bände allein spricht schon die Tatsache, dass das Glückshormon Serotonin in unserem Darm gebildet wird, welches essentiell wichtig für unsere Gemütslage und Konstitution ist. Nicht umsonst wird unser Darm auch „zweites Gehirn“ genannt: In einem bestimmten Bereich unseres Darms, dem sogenannten „Bauchhirn“ wird über die Verwertung von Nährstoffen aus unserer Nahrung entschieden. Dieser Bereich steht wiederum in direkter Kommunikation mit dem Gehirn und filtert positive wie negative Reaktionen im Verdauungstrakt. Wenn uns also durch etwas übel wird, leitet die Darm-Hirn-Achse diese Information an das Gehirn weiter. Aber ebenso leiden auch unsere Hautgesundheit, Leistungsfähigkeit und das Energielevel – um nur einige Aspekte zu nennen – wenn unsere Darmflora ins Ungleichgewicht geraten ist.
Der Darm und unser Immunsystem
Eine unzureichende Darmgesundheit zeigt sich nicht nur durch körperliche Symptomatik wie ein schlechtes Hautbild oder zu wenig Energie, sondern auch durch eine eingeschränkte Immunabwehr. Denn 80% unserer Immunzellen liegen im Darm und damit gilt er als Zentrum unserer Abwehrsystems. Eine vitaminreiche und ausgewogene Ernährung ist daher ein wichtiger Aspekt, wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht, da alle aufgenommenen Nährstoffe in unserem Darm für die Krankheitsabwehr verwertet und bereitgestellt werden. Wiederum eine schwache und eingeschränkte Darmflora, also zu viele abträgliche Bakterienstämme wie etwa Fäulnisbakterien im Darm, bringen ihn ins Ungleichgewicht und lebensnotwendige Nährstoffe können nur noch sehr schlecht aus der Nahrung verarbeitet und weiterverwendet werden. Der Körper reagiert mit Infektionen, Allergien, Hautkrankheiten und Entzündungen. Somit befindet sich unser Körper in einem Teufelskreis, sollte die Darmflora durch falsche Ernährung und zusätzliche Faktoren dauerhaft geschwächt worden sein. Aber glücklicherweise ist es immerhin möglich diese Disharmonie wieder auszugleichen und durch eine Darmsanierung und die Optimierung unserer Ernährung und Lebensweise, eine gesunde Darmfunktion zu reaktivieren. Wichtig zu wissen: Nach neuesten Erkenntnissen geht die Forschung mittlerweile so weit zu behaupten, dass eine jahrelange „Misswirtschaft“ durch falsche Ernährung dazu führen kann, dass ganze Bakterienstämme aus unserer Darmflora verschwinden und somit bestimmte Prozesse in der Nährstoffverarbeitung unzureichend oder gar nicht mehr möglich sind. Krankheiten wie z.B. Morbus Crohn stehen im Verdacht genau aus diesem Grund zu entstehen. Diese fehlenden Kulturen müssen dann künstlich wieder hinzugebracht werden, um eine gesunde Funktion des Darms wiederherzustellen. Dieses kann jedoch mit einer langwierigen Prozedur verbunden sein, um das Gleichgewicht im Darm wieder aufzubauen.
Das macht krank!
Es gibt einige Negativfaktoren für die Darmgesundheit! Sogar Luftverschmutzung und die Qualität unseres Trinkwassers können unseren Darm und seine Aktivität beeinflussen. Doch die schädlichsten Faktoren für unseren Darm, die allzu häufig Alltagsbestandteil vieler Menschen zu sein scheinen, sind die folgenden 5 Aspekte:
  1. Antibiotika
Ärzte verschreiben sie immer noch zu häufig, weil sie angeblich so gut und schnell Abhilfe verschaffen. Doch leider haben Antibiotika den wirklich negativen Nebeneffekt, dass sie alle Bakterien töten, die ihnen in die Quere kommen – auch gute Darmbakterien! Nach einer Antibiotikaeinnahme befindet sich die Darmflora im Ausnahmezustand. Der Darm ist danach weniger gut imstande zu arbeiten und sehr anfällig für Entzündungen und Reizungen. Daher sollte nur in absoluten Ausnahmefällen auf Antibiotika zurückgegriffen werden.
  1. Hormone & Medikamente
Generell belasten Medikamente den Organismus, da sie in verschiedene Prozesse eingreifen ­­– was bei Krankheit natürlich auch manchmal notwendig ist. Aber insbesondere die Belastung der Leber durch Medikamente ist für die Darmfunktion ein Problem. Denn dadurch wird die Produktion von Gallenflüssigkeit eingeschränkt, die der Darm für die Zersetzung von Nahrung während der Verdauung benötigt. Fehlt Gallenflüssigkeit entstehen Verstopfungen und es kommt zu unangenehmen Blähungen. Daher sollte jede Medikamenteneinnahme genau überlegt werden! Eine weitere intensive Belastung für die Verdauung ist die Einnahme von Hormonen wie die der Anti-Baby-Pille. Die enthaltenen Hormone sind ein Festessen für schädliche Hefepilze, die sich zahlreich im Darm vermehren können und die Ursache für Krämpfe, Völlegefühl und Blähungen sind. Da die Pille ein dauerhaft einzunehmendes Präparat ist, wird somit ein Ungleichgewicht erzeugt, das der Darm im Laufe der Zeit immer schwieriger kompensieren kann. Dieses Ungleichgewicht kann sich in verschiedensten chronischen Beschwerden zeigen wie z. B. unreine Haut, Verdauungsprobleme, Unverträglichkeiten u.v.m. Verschiedene Studien belegen diesen Ansatz und zusätzlich wurde festgestellt, dass Frauen, die mit Hormonen verhüten, ein erhöhtes Risiko für Darmerkrankungen wie beispielsweise Morbus Crohn aufweisen.
  1. Zucker & Alkohol
Alles was wir zu uns nehmen, nimmt Einfluss auf den Darm und somit auf die Gesundheit. Leider können wir uns im Laufe des Lebens viele schädliche Essgewohnheiten angewöhnen. Sei es aufgrund von Stresskompensation, Belohnung oder Genussbefriedigung. Ein übermäßiger Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln und alkoholischen Getränken gehört dabei zu den großen Problemen für den Darm. Denn mit Zucker füttern wir schädliche Pilzkulturen im Darm. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Zucker absolut verboten ist, aber die Dosis macht eben das Gift! Einen kurzfristigen Überschuss an Zucker kann der Darm ohne Probleme bewältigen. Bei ständiger Zufuhr von „Zuckerbomben“ kommt er jedoch mit der Kompensation nicht mehr hinterher und es können Krankheiten und Beschwerden entstehen. Beim Alkohol (und auch Nikotin!) verhält es sich wie mit Medikamenten – er belastet die Leber und führt zu einer Reduktion der Gallenflüssigkeit. Denn die Leber ist damit beschäftigt, den giftigen Alkohol aus dem Körper zu entfernen und damit wird die Darmfunktion beeinträchtigt. Daher sollte Alkohol in Maßen konsumiert werden und das bleiben, was es ist ­– ein Genussmittel!
  1. Stress
Stress macht krank und das betrifft auch den Darm, denn er ist die Mitte als Organ und damit Zentrum des Körpers. Hormone, die durch Stress ausgelöst werden, aktivieren die Nerven- und Immunzellen im Darm, was zu Schmerzen und Krämpfen führen kann. Dabei wird dem Hirn über die bereits oben erwähnte Darm-Hirn-Achse ein Schmerz-Signal gesendet und ein allgemeines Unwohlsein macht sich breit. Aber auch Völlegefühl, Verstopfungen, Blähungen und sogar Sodbrennen können die Folge von Stress sein. Von psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Burnout gar nicht erst zu sprechen. Achten Sie also auf Ihre psychische Balance, Ihr Darm wird es Ihnen danken und damit Ihr gesamter Körper!
  1. Bewegungsarmut
Sicherlich verfügt der Verdauungstrakt über eine natürliche Bewegungsfähigkeit, die beim Prozess des Verdauens aktiviert wird. Jedoch kann selbst ein gesundes Organ ohne Unterstützung ermüden. Es empfiehlt sich also auch in Hinblick auf einen gesunden Darm genügend in Bewegung zu bleiben, damit die Darmfunktion unterstützt und angeregt wird. Regelmäßige Bewegung zahlt auch gleichzeitig auf das Entspannungskonto ein! Ausgleichende Aktivitäten wie Yoga, Schwimmen, Radfahren oder Walking sind ideale Möglichkeiten, um sich sanft in Balance zu halten, wenn Sie ansonsten eher weniger zu den sportbegeisterten Menschen zählen. Aber auch leichte Bauchmassagen können Bewegungsarmut zeitweise als Überbrückung ersetzen. Wenn Sie also etwas für Ihre Darmgesundheit tun wollen, dann versuchen Sie diese 5 Punkte in Ihrem Leben zu reduzieren und somit für eine gesunde Darmflora aktiv zu werden.
Darmreinigung & -sanierung
Um den Darm zu entlasten, zu reinigen und das Wachstum guter Darmbakterien zu fördern, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Jedoch ist der erste Schritt eine Darmreinigung, um den Darmtrakt von belastenden Stoffen zu befreien. Dies ist insbesondere nötig, wenn chronische Krankheiten oder Beschwerden vorliegen. Viele Erkrankungen oder körperliche Leiden haben ihre Ursache häufig in einer ungesunden Darmflora. Nach einer Darmreinigung ist es noch ungemein wichtiger eine Darmsanierung vorzunehmen, um den Darm wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Das bedeutet, die Darmflora durch die Einnahme spezieller Probiotika wieder aufzubauen, denn neben den schädlichen Stoffen wurden auch eine große Anzahl der nützlichen Darmbakterien bei der Reinigung ausgespült. Mit der Einnahme von Probiotika ist es jedoch noch nicht getan. Um eine gesunde Darmflora aufzubauen und zu erhalten, braucht es eine gesunde Lebens- und Ernährungsweise:
Foto: Chris Jarvis / Unsplash
  • Insbesondere nach einer Darmreinigung und auch während der Darmsanierung sollten sie auf fleisch- und eiweißreiche Nahrung, insbesondere auch auf Zucker, weitestgehend verzichten, da sie für den Darm generell schwieriger zu verarbeiten sind.
  • Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wiederum pures Gold für Ihren Darm. Dazu gehören viel grünes und faserstoffreiches Gemüse sowie Hülsenfrüchte.
  • Generell sollten Sie Getreide wie Weizen vermeiden und eher auf Vollkornprodukte und Urkorn wie Dinkel, Emmer und Kamut setzen. Aber auch sogenanntes Pseudo-Getreide wie Hirse, Amaranth, Buchweizen und Quinoa sind sehr gesund und Darm-freundlich.
  • Ebenso wichtig ist der Genuss von fermentierten Lebensmitteln: Beispielweise Kefir aus veganer Milch, Sauerkraut oder veganer Joghurt (Vegane Joghurtprodukte aus Soja- oder Kokosmilch können durch Fermentation Milchsäurebakterien produzieren! Sie enthalten viele Milchsäurebakterien, die für unseren Darm sehr gesund sind. Natürlich vorausgesetzt, die Produkte sind naturbelassen und die Bakterien wurden durch schonende Verarbeitung erhalten.
  • Tierische Milchprodukte sollten Sie während der Darmsanierung generell meiden, da sie vermehrt schleimbildend sind, was den Darm belastet.
  • Zusätzlich sind Saaten und Nüsse, aber auch gesunde Öle sehr wichtig: Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne sowie Lein- und Hanföl, aber auch Olivenöl, sind wertvolle Omega-3-Lieferanten und gut für die Energiereserven.
  • Trinken Sie viel (mindestens 2-3 Liter pro Tag), um den Darm bei seiner Reinigung zu unterstützen und verzichten Sie vollständig auf Alkohol und falls möglich, auch auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke.
  • Tipp: Leberwickel unterstützen zusätzlich den Entgiftungsprozess.
Nach einer erfolgreichen Darmreinigung und -sanierung sind die folgenden 4 Punkte immens wichtig, um den Darm dauerhaft gesund zu halten:
  1. Gesunde Ernährung
Obst Gemüse Wasser Darmgesundheit
Foto: Vitalii Pavlyshynets / Unsplash
Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O einer guten Darmgesundheit, denn hier gilt: „Du bist, was du isst!“ Bei einer Mangelernährung, also beispielsweise durch Junk Food oder zu einseitiger Kost, leidet die Darmflora, denn es fehlen wichtige Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe sowie Säuren, die der Darm benötigt, um gesund arbeiten zu können. Je länger dieser Mangel andauert, desto sichtbarer werden die Konsequenzen, zum Beispiel durch Hauterkrankungen, Antriebslosigkeit, Stimmungsschwankungen u.v.m. Daher ist der wichtigste Aspekt in Sachen Darmgesundheit, eine Ernährung, die dem Darm die Arbeit buchstäblich leicht macht. Sie sollte unterstützen und als Energiequelle dienen. Das bedeutet, soweit es geht auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichten und so natürlich wie möglich essen. Generell sollte dies natürlich jeder selbst entscheiden, aber eine vegane bzw. zumindest eine vegetarische Ernährung kann die Darmgesundheit sehr unterstützen und ist auch für den Energiehaushalt durchaus von Vorteil.
  1. Detox für den Darm
War die Ernährungs- und Lebensweise aktuell eher kontraproduktiv für die Darmgesundheit, kann Darm-Detox (Darmreinigung & -sanierung) eine schnelle Hilfe und Linderung bei Krankheiten sein. Denn der Darm kann sich der schädlichen Stoffe nur schwer selbst entledigen und dies kann z. B. eine eingeschränkte Darmtätigkeit verursachen, also Blähungen und Verstopfungen, und im schlimmsten Fall zu erhöhten Entzündungswerten und damit chronischen Krankheiten führen. Deshalb kann Detox für den Darm, also regelmäßige Entgiftung oder Fasten, eine wichtige Instanz für die Darmgesundheit sein.
  1. Super Food für das Mikrobiom
Nicht nur eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind ausschlaggebend für eine gute Darmgesundheit, es gibt auch bestimmte Lebensmittel, die regelmäßig in die Ernährungsroutine einbaut werden kann. Der Darm ist darüber sehr dankbar, denn sie sind reinigend, binden Schadstoffe oder sind für die Darmflora ein buchstäbliches Festmahl:
  • Flohsamenschalen
  • Leinsamen (geschrotet)
  • Apfelessig
  • Kräutertee (Fenchel, Kümmel, Pfefferminze, Anis)
  • Heilerde
  • Kefir
  1. Atmen Sie sich gesund!
Diese Übung aus dem „Erfahrbaren Atem“ unterstützt – insbesondere bei „Darmträgheit“ – die Peristaltik ihres Darms: Sitzen Sie aufrecht und lassen Sie locker Ihre Zunge aus dem Mund heraushängen. Nun hecheln Sie – wie Sie es von Hunden kennen – doch immer wieder mit kleinen Pausen dazwischen. Also etwa 5 Mal die Hechelbewegung – Pause – etc. Erspüren Sie dabei mit Ihren Händen Ihre  Atembewegung in Mitte, Flanken, Rücken, Brust- und Bauchraum. Wenn es Ihnen schwer fällt, gelöst zu hecheln, so versuchen Sie es einmal im Liegen. Falls Sie einen trockenen Mund bekommen sollten, probieren Sie, mit geschlossenem Mund in der gleichen Weise zu schnüffeln. Wiederholen Sie diese Übung immer wieder einmal im Laufe des Tages – es funktioniert auch im Stehen oder Laufen! Hecheln und Schnüffeln verstärkt die Bewegung Ihrer Zwerchfellmuskulatur und unterstützt so  die Darmperistaltik – mit häufig erstaunlich schnellem Resultat! Unsere Darmgesundheit ist für unser körperliches Wohlbefinden sehr wichtig, wenn nicht sogar maßgebend, denn er ist das Zentrum unseres Körpers. Von ihm aus werden unzählige Prozesse gesteuert, die für unsere körperliche und demnach psychische Gesundheit unabdingbar sind. Wenn unsere Darmflora in Schieflage gerät, dann ist dies schnell auch in anderen Bereichen unseres Körpers zu spüren. Versuchen Sie also Ihre Lebens- und Ernährungsgewohnheiten so zu gestalten, damit es Ihrem Darm möglichst gut geht. Sie werden im Umkehrschluss durch mehr Energie und Gesundheit davon profitieren!  
Titelbild: Dan Gold / Unsplash